Los garbanzos on leguminosas utilizadas en muchas partes del mundo. El origen de su consumo y cultivo parece estar en el Lejano Oriente entre Turquía y Siria hace unos 10.000 años.
Los garbanzos son nutritivos y ricos en calorías. Contiene mucha proteína vegetal. Por tanto, si se mezcla con guiso y granos ricos en metionina o cereales (como arroz, quinua o trigo sarraceno), obtendremos Proteína muy completa, de alta biodisponibilidad, totalmente derivada de plantas.
Estas leguminosas no contienen gluten. Su contenido en hidratos es elevado y su absorción es lenta. Tiene un alto contenido de fibra, que no solo aporta fibra insoluble, sino que también aporta mucha fibra soluble. Son fáciles de digerir, por lo que se producen menos gases que otras legumbres. Tiene mayor contenido en grasas que otras legumbres y es fuente de ácidos grasos poliinsaturados principalmente omega-6
Es fuente de vitaminas del grupo B, destacando el aporte de ácido fólico, vitamina A y una pequeña cantidad de vitamina C. El aporte de minerales es muy completo y es fuente de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc. Los garbanzos y los frijoles enteros contienen muchos ácidos nucleicos. Es importante comer garbanzos cultivados orgánicamente para evitar consumir contaminantes u OGM.
¿Cómo utilizar los garbanzos?
Garbanzos en grano: utilizados en muchas recetas tradicionales de nuestra cocina e internacional. Para cocinarlos hay que sumergirlos en agua salada al menos 8 horas antes. Luego agregue 1 parte de garbanzos y 3 partes de agua y cocine en una olla tradicional a fuego medio durante 1-2 horas. Para reducir la flatulencia de los garbanzos, la piel se puede quitar después de la cocción.
Harina de garbanzo: Es una harina sin gluten que se obtiene moliendo granos. Es muy utilizado en recetas internacionales como India, Grecia, Sudamérica, etc. Se está utilizando cada vez más en todo el mundo.
Esta harina es muy utilizada en Oriente para hacer rebozados y masas de rosquillas. Esta harina también se puede usar para reemplazar los huevos en tortillas de papa vegetarianas.
Se utiliza para hacer ciertos platos, como el falafel, o mezclarlo con agua, y usar masa en lugar de huevos. Puedes tener mas infoamcion en el post sobre las mejores harinas sin gluten
¿Cuales son los beneficios que tienes al consumir garbanzos?
Previene las enfermedades cardiovasculares. Los garbanzos contienen mucha fibra soluble e insoluble, que capturará el colesterol que consumimos en nuestra dieta, impidiendo así que lo absorbamos. También capturan las sales biliares que intervienen en la digestión, lo que ayuda a que no se reabsorban y excretan con las heces, eliminando así el colesterol que contienen. Su contenido en lecitina también ayuda a controlar el colesterol. Los omega-6 y el magnesio mantienen los vasos sanguíneos abiertos y flexibles, lo que favorece la salud de los vasos sanguíneos.
- Agente desintoxicante del hígado: El aporte de vitaminas del grupo B y lecitina ayuda a eliminar toxinas en el hígado, evitando así enfermedades como la cirrosis hepática o el cáncer de hígado.
- Regulación del tránsito intestinal: su fibra regula el tránsito intestinal
- Diabetes: Su elevado contenido en fibra hace que se convierta como un alimento ideal para diabéticos porque ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Retención de líquidos: su aporte tan grande de minerales, hace que se haga un efecto como diurético y hace que mejore el funcionamiento de los riñones.
- Puede regular el sistema inmunológico: Su alto contenido de minerales hace que el sistema inmunológico se regule.
- Anemia: Debido al alto contenido de hierro asociado con la vitamina C, es bueno para la absorción y el ácido fólico, por lo que es un buen alimento para restaurar y prevenir la anemia.
- Dolor muscular y fibromialgia: el contenido de sus vitaminas B favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio y el potasio pueden prevenir los calambres y el dolor muscular. Además, el triptófano también ayuda a producir serotonina, que es baja en la depresión. Y relacionado con la fibromialgia. De hecho, existen tratamientos dietéticos destinados a reducir los síntomas de la fibromialgia que contienen extracto de garbanzo.
- Condición de la piel: el aporte de omega-6, antioxidantes (como zinc y selenio) y vitamina B puede mejorar la condición de la piel, para el embarazo: Por contener fibra, magnesio, potasio, vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales, carbohidratos complejos, hierro, calcio y ácido fólico
- Dietas para niños, adolescentes y deportistas: Los garbanzos deben aportar estas dietas porque aportan gran cantidad de nutrientes y energía.
- Vegetariano y vegano: Se recomienda encarecidamente utilizar también este tipo de dieta.
Advertencias y contraindicaciones del garbanzo
Estos granos aportan una gran cantidad de calorías, por lo que se recomienda su poco consumo en dietas de adelgazamiento.
Está prohibido comer frijoles crudos porque son tóxicos.
En personas con niveles altos de ácido úrico, se recomienda consumirlos con moderación porque contiene muchos ácidos nucleicos que aumentan los niveles de ácido úrico y desencadenan ataques de gota.
Para las personas que tienen hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos por ingesta de yodo, se recomienda consumirlo con moderación.
Las personas que sufren de flatulencias o no pueden consumir grandes cantidades de fibra insoluble deben pasarlas por un procesador de alimentos para quitarles la piel.
Origen de los garbanzos
El cultivo del garbanzo se originó en el suroeste de Turquía y luego se extendió a Europa (más específicamente a la región del Mediterráneo), y luego a África (principalmente Etiopía), Estados Unidos (México, Argentina y Chile) y Australia.
Se han utilizado en tiempos prehistóricos, y se han encontrado rastros de ellos en excavaciones en el Neolítico (Sicilia) y el Neolítico (Suiza). Como todos sabemos, el jardín babilónico no carece de esta planta, y era muy común en el antiguo Egipto.
Los descubrimientos encontrados en las ruinas de la antigua ciudad de Pompeya indican que esta planta leguminosa es un sustento de los romanos. Sin embargo, los garbanzos todavía tienen una mala reputación para ellos, porque los garbanzos solo los comen la clase baja. Su nombre latino, cicer, dio origen al nombre de Cicerón, un gran orador romano, debido a la verruga en forma de garbanzo en su nariz.
Se incorporó a la dieta y al cultivo de los monasterios medievales y se convirtió en una parte indispensable de la comida de Cuaresma. Es el plato estrella de varias familias reales en la historia de España. En la Casa Austriaca (desde Carlos I hasta Carlos IV), les gustan los guisos de garbanzos, al igual que los Borbones. Además de la exquisita cocina francesa, los Borbones siempre han preferido los guisos.
En la actualidad, se cultivan en todos los países del sur de Europa y en algunas partes de Centroamérica (principalmente México). El principal productor es la India, seguida de Pakistán y Turquía. La areas de cultivo en su gran parte estan en Estados Unido, México y Europa, respectivamente en España, Italia y Portugal. En España, las áreas de producción se encuentran ubicadas en Zafra, Mentrida, Navalcarnero, Fuentesaúco y Almendralejo
Tipos de garbanzos
existen tres tipos de garbanzos, y varían según la ubicación geográfica. En las regiones mediterránea y euroasiática, son un poco mas pequeñas y de distintos colores. Entre ellos, los más plantados son: “Kabuli” (color claro), “Desi” (amarillo o negro) y “Gulabi” (color claro).
¿Que tipos de garbanzos se encuentran en España?
1. Garbanzos castellanos: esféricos, medianos o grandes, esféricos, ligeramente amarillos.
2. Garbanzos de color blanco lechoso: densos y delgados, con surcos blanco-amarillentos muy evidentes. Crece en Extremadura y Andalucía y es muy apreciada por los consumidores por su excelente calidad.
3. Garbanzos andaluces: de forma alargada y muy gruesos. El sabor es más fuerte. Cultivado en Granada.
4. Chamad de garbanzos: obtenido mediante mestizaje español. Crece en Granada.
5. Garbanzos pedrosillano: de forma casi redonda y de pequeño tamaño. Andalucía que creció en Castilla-La Mancha
¿Cual es su valor nutricional?
Los carbohidratos pertenecen al componente pirncipal de estos granos, que son similares en contenido a los granos, con el mayor contenido de almidón. El 14,6% su composición es agua. Su proteína es casi la misma que la carne (19,4%), aunque es de mala calidad porque carece de aminoácidos esenciales (como la metionina). Sin embargo, en comparación con otras legumbres secas, los garbanzos no destacan en cuanto a nutrientes (cantidad), pero debido a que su composición de aminoácidos es mejor que otras legumbres, los garbanzos son de mayor calidad.
Tiene un contenido en lípidos superior (5%) que otras legumbres, y destaca las grasas insaturadas, principalmente ácido oleico y ácido linoleico. Son una buena fuente de fibra, aportando 15 gramos por porción comestible. Su contenido calórico es superior al nivel medio de otras legumbres secas, puede llegar a unas 330 Kcal por 100 gramos de parte comestible y aumentará notablemente según su método de preparación. Entre sus cualidades nutricionales, también se destaca por su aporte a vitaminas como el ácido fólico, vitamina B1 y B6. En cuanto a su composición mineral, destaca entre el potasio, hierro, fósforo, zinc, sodio, calcio y magnesio.
¿Cómo evitar la flatulencia si comes garbanzos?
Los garbanzos se atribuyen a la molestia de la flatulencia, por lo que para evitar comer se recomienda triturar la piel de los garbanzos una vez cocidos.
Otra forma de promover la digestión es agregar un trozo de algas marinas o algunas hierbas cancerígenas como salvia, tomillo, cilantro, sal o comino en el agua de cocción.
En el mercado, los garbanzos secos se pueden comprar de la agricultura orgánica, enlatados, tostados y la harina también se puede utilizar para hacer rebozados.
