Encontrar tiempo para hacer ejercicio cuando tienes un horario completo es difícil. Llegas a casa al final de un largo día y lo último que quieres hacer es ir al gimnasio. Es imposible hacer ejercicio cuando sale de casa antes del amanecer y regresa después del atardecer. Has estado concentrado todo el día y estás agotado cuando termina el día; la idea de hacer cualquier cosa además de sentarse en el sofá y distraerse con la televisión de mala calidad es demasiado abrumadora para contemplarla. He pasado suficiente tiempo sin dormir y con exceso de trabajo para conocer esta situación al revés y al revés.
Con los años, mis rutinas de ejercicio han cambiado mucho. Cuando trabajaba como entrenador personal y básicamente vivía en el gimnasio, trabajaba 90 minutos al día al menos 5 días a la semana. Además de eso, jugaba baloncesto, fútbol, sóftbol y cualquier otro deporte en el que pudiera involucrarme. Cuando comencé la escuela de medicina, mis rutinas cambiaron un poco, pero todavía iba al gimnasio de 3 a 4 días a la semana y jugaba baloncesto al menos una vez a la semana.
Luego comencé mis rotaciones clínicas. Mi horario se volvió caótico cuando empecé a levantarme más temprano y a trabajar más tarde que nunca. Me caí del vagón por completo. Pasaba semanas entre los entrenamientos y cuando finalmente llegué al gimnasio, estaba tan fuera de forma que me dolía durante 6 días después de cada entrenamiento.
Mi problema es que todavía estaba trabajando de la misma manera que cuando tenía un horario abierto. Fue solo después de que adapté mi rutina para adaptarse a mi tiempo limitado que el ejercicio se convirtió nuevamente en una parte sostenible de la vida. Pasé mucho tiempo investigando cómo maximizar la eficiencia a la hora de elaborar mi plan de entrenamiento para personas ocupadas. Este artículo de Men’s Journal es un increíble relato en primera persona de un chico que aprendió a dejar de perder el tiempo en el gimnasio.
La fuerza inicial de Mark Rippletoe es una biblia de entrenamiento con barra que llevó los entrenamientos de 5 × 5 a una audiencia más amplia. The 4 Hour Body me inspiró a hacer un seguimiento de mi progreso y Primal Blueprint Fitness de Mark Sisson me enseñó sobre la importancia del juego.
Con la ayuda de estas influencias, he podido desarrollar un plan de entrenamiento sostenible con aproximadamente una hora a la semana de ejercicio real que me mantiene cuerdo. Funciona tanto para el hombre que quiere ser más grande y fuerte como para la mujer que quiere mantenerse delgada.
Estos son los principios en los que me centro
El entrenamiento de fuerza debe ser intenso y centrarse en grandes grupos de músculos.
Entrenar a alta intensidad provoca la liberación de la hormona del crecimiento y te mantiene delgado
No pierda tiempo en ejercicios que no tienen ningún beneficio metabólico, como flexiones de bíceps y andar en bicicleta estática
Lleve un registro de cuánto está levantando y agregue peso en cada entrenamiento (siempre que haya completado todas las repeticiones la última vez)
Hago ejercicio dos veces a la semana en promedio, nunca durante más de 30 minutos a la vez, y generalmente durante unos 20.
Entrenamiento A: sentadillas y dominadas con peso, cada 4 series de 5 repeticiones, con 90-120 segundos de descanso entre series
Entrenamiento B: peso muerto y press de banca, cada 4 series de 5 repeticiones, descansa como arriba
Cada dos semanas, hago 10 sprints de 20-30 segundos lo más rápido que puedo, con aproximadamente 90 segundos entre sprints.
Eso es. Literalmente. No hago nada más a menos que esté de vacaciones o esté trabajando en un horario normal, lo cual es extremadamente raro. Y he descubierto que es aproximadamente un 90% más exitoso en mantenerme fuerte y delgado como solían hacerlo mis horas en el gimnasio. También hay muchas formas de variar este entrenamiento cuando / si te aburres, que es un tema para otra publicación.
El punto es que tener un horario limitado no significa que estés condenado a ver cómo tus músculos se atrofian y tus pantalones se tensan.
