Disfrute de todos los sabores de la primavera con este plan de alimentación saludable para la diabetes. Las comidas y los refrigerios están equilibrados en calorías y carbohidratos durante todo el día para mantener estable el azúcar en la sangre y ayudarlo a sentirse con energía. Cada día tiene alrededor de 1,500 calorías, las comidas se reducen entre 3 y 4 porciones de carbohidratos (o entre 45 y 65 gramos de carbohidratos) y los bocadillos se reducen a 1 porción de carbohidratos (o 15 gramos de carbohidratos). Incluimos muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras, y mantenemos a raya cosas como los carbohidratos refinados, las grasas saturadas y el sodio, ya que pueden ser dañinos si come demasiado.
Tabla de contenidos
Los mejores alimentos la diabetes
Hable con su médico o dietista para establecer metas nutricionales específicas para usted según su edad, nivel de actividad y metas de pérdida de peso. En este plan que esta diseñado para personas con diabetes, el total de calorías y carbohidratos se enumeran junto a cada comida y refrigerio, por lo que puede cambiar entre sus alimentos favoritos con nutrientes similares. Una vez que domine el plan de dieta de tres días, puede continuar con otro plan de dieta saludable para diabéticos.
Cómo preparar las comidas
Un poco de preparación puede ahorrarte tiempo en los días que tengas muy ocupados. Complete estos pasosantes antes de iniciar el día 1, o haga sus preparativos para cada día el día anterior para mantener el ritmo del plan.
Cocine 1¼ libras. (20 oz. ) De pechuga de pollo deshuesada y sin piel. Esto se reduce a 15 oz cuando el pollo esta cocinado. Usarás 4 oz. para el almuerzo del día 1, 8 oz. para la cena el día 2 y 3 oz para el almuerzo del Día 3. Refrigere en un recipiente hermético para mantenerlo fresco. (Para comprar: (Contenedores de vidrio para comidas preparadas Puede coseguirlo en Amazon )
Prepare arroz integral fácil
Utilizará 2 tazas de arroz cocido para la cena el Día 1 y ½ taza para el almuerzo el Día 3. Congele la 1/2 taza de arroz restante para usarla más adelante. Refrigere en un recipiente hermético para mantener fresco.
Prepare aderezo cremoso para las ensaladas
Combine 1 cucharada de yogur griego natural bajo en grasa, 2 cucharaditas. de jugo de limón y 1/8 cucharadita de aceite de oliva. Agregue sal, pimienta molida y ajo en polvo. Refrigere para el almuerzo del día 1. Para facilitar la limpieza y el almacenamiento, use un frasco de conservas para este aderezo. (puede conseguir en Amazon el embase de vidrio)
Prepare la avena durante la noche con mantequilla de maní
Mezcle ½ taza de leche al 1% (o agua) y 2 cucharadas de mantequilla de maní sin sal Agregue ½ taza de avena, ½ taza de bayas mixtas congeladas y 2 cucharadas de nueces. en un frasco de vidrio puede usar los mismos del aderezo para guardar y refrigere durante la noche para el desayuno del día 2
Prepara salsa de soja y jengibre
Combina 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio, 1 cdta de aceite de canola, ½ cucharadita de jengibre fresco rallado, 1/8 cucharadita de ajo en polvo y pimiento rojo triturado. Refrigere por 3 días para el almuerzo del Día 3. (puede comprar en amazo el recipiente de vidrio para almacenar)
Que puede comer en las meriendas
Complete el objetivo de calorías de cada día y mantenga a raya el hambre eligiendo uno de la lista a continuación. Cada porción contiene maximo 20g g de carbohidratos
• 1 galleta wasa multicereales + ½ aguacate, triturado (185 calorías, 13 g de carbohidratos)
• 1 manzana pequeña + ½ oz. Queso cheddar (135 calorías, 20 g de carbohidratos)
• ½ taza de fresas + 1 oz de anacardos sin sal (187 calorías, 15 g de carbohidratos).
Plan alimenticio de 3 días para diabéticos
Día 1
Desayuno (434 calorías, 48 g de carbohidratos)
Parfait de yogur
1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
½ taza de cereal integral, como Kashi GoLean nueces picadas
Cubra el yogur con cereal, plátano y nueces.
Almuerzo (576 calorías, 36 g de carbohidratos)
Ensalada de pollo y aguacate
2 tazas de lechugas mixtas
3/4 taza de pollo sancochado
queso cheddar rallado al gusto. 1/2 aguacate. Pimienta y sal al gusto
Combine las lechugas, el pollo, el aguacate y la pimienta. Aliñe con el aderezo cremoso para ensaladas y cubra con queso cheddar rallado. Puede merendar con 1 manzana pequeña
Cena (514 calorías, 49 g de carbohidratos)
1 porción de tofu y guisantes salteados con salsa de maní
Totales diarios: 1,524 calorías, 133 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 14 g de grasa
Día 2
Desayuno (518 calorías, 50 g de carbohidratos)
1 porción de avena durante la noche con mantequilla de maní preparada para comidas
Almuerzo (454 calorías, 51 g de carbohidratos)
Burrito de frijoles chipotle
1 fajita de trigo integral
½ aguacate
2 cucharaditas de salsa chipotle
queso cheddar rallado
Rellena el wrap con aguacate, cebolletas, frijoles negros, pimiento morrón, salsa chipotle y queso.
Cena (514 calorías, 43 g de carbohidratos)
1 ración de Penne, pollo y verduras con pesto de perejil y nueces
Totales diarios: 1,486 calorías, 144 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 15 g de grasas saturadas, 65 g de proteína, 1,334 mg de sodio
2 tazas de lechugas mixtas
3/4 queso cheddar rallado
Combine las verduras, el pollo, el aguacate y la pimienta. Aliñe con el aderezo cremoso para ensaladas y cubra con queso cheddar rallado.
1 manzana pequeña
Día 3
Desayuno (434 calorías, 48 g de carbohidratos)
Parfait de yogur
1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
½ taza de cereal integral, como Kashi GoLean Crunch
½ plátano en rodajas pequeñas
Almuerzo (567 calorías, 36 g de carbohidratos)
Plato fácil de pollo y arroz
½ taza de arroz integral cocido
½ taza de pollo cocido en rodajas
1 cebolleta picada
1/4 taza de guisantes
1/4 taza de zanahoria rallada
Salsa de soja Aderezar con salsa de soja y jengibre y cubrir con maní.
Cena (401 calorías, 41 g de carbohidratos)
1 porción de guiso de garbanzos y espinacas
2 tazas de lechugas mixtas
1/2 cada aceite de oliva y jugo de limón
Totales diarios: 1,502 calorías, divididas en 135 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasas saturadas, 105 gramos de proteinas, 31 gramos de fibras y 1290mg
