Gracias a todos los alimentos y recetas antiinflamatorios que lo acompañan, esta versión saludable de la dieta baja en carbohidratos tiene un doble papel. Ya sea que siga un plan de dieta completo de 30 días o simplemente quiera probar una receta, le garantizo que le gustara este plan de 10 días.
En este plan de alimentación de 10 días, hemos combinado los principios de una dieta antiinflamatoria mientras reducimos los carbohidratos para ayudarlo a lograr sus objetivos de salud. Aunque los carbohidratos no son el principal enemigo, reducir la ingesta de carbohidratos nos permite consumir más grasas saludables de frutos secos, semillas, aceite de oliva y aguacates (los principales alimentos de una dieta antiinflamatoria) al tiempo que cumplimos con nuestros objetivos calóricos. Nuestro contenido diario de carbohidratos se mantiene entre el 30% y el 35% del total de calorías (como referencia, la dieta promedio suele ser 50% de carbohidratos o más), por lo que su contenido no es bajo, no te perderás cosas importantes como la fibra. Aún puede ver carbohidratos saludables en el plan, como granos integrales, frutas (especialmente bayas) y muchas verduras, además de nueces y semillas, que pueden ayudarlo a lograr sus objetivos nutricionales.
Debido a el aumento de peso aumenta la inflamación, limitamos las calorías a 1500 calorías por día, que es el nivel de calorías que la mayoría de las personas pudieran consumir para poder perder peso en el futuro. De acuerdo a sus necesidades, también proporcionamos 1200 y 2000 calorías diarias. Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso saludable es una pérdida de peso gradual (aproximadamente de 1 a 2 libras por semana), por lo que si tiene hambre con1,500 calorías, aumente su peso hasta que esté satisfecho y luego reduzca gradualmente su ingesta de calorías para asi poder ir perdiendo peso en los próximos meses. Si está luchando contra la inflamación y no quiere perder peso, este programa definitivamente puede servirte.
Tabla de contenidos
Lista de alimentos antiinflamatorios bajos en carbohidratos
- Pescado, especialmente pescados grasos como el salmón
- aguacate Nueces y semillas (¡incluidas las semillas de chía y lino!)
- Aceitunas y aceite de oliva
- Mantequilla de maní natural y mantequilla de almendras
- Verduras, especialmente verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas, y verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
- Frutas, especialmente bayas, cerezas, ciruelas, granadas y cerezas.
- Productos lácteos fermentados, como yogur y kéfir
Primer Día
Desayuno
1 porción de tortilla de aguacate y col rizada
a.m. Merienda (241 calorías)
1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco
1 clementina
Total (339 calorías)
Almuerzo
1 porcion de ensalda con frijoles y verduras
Merienda (131 calorías)
1 pera grande
Total (360 calorías)
Cena
1 porción de salmón con costra de nuez y romero
1 porción de ensalada de brócoli con vinagreta de jerez
Totales diarios: 1493 calorías, 63 g de proteína, 101 g de carbohidratos, 33 g 200 calorías: omita las almendras en la mañana. snack y cambie el P.M. bocadillo a 1 ciruela.
Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de batido de frambuesa y kéfir en el desayuno, aumente a 1/3 taza de almendras a la mañana. merienda y agregue 1/3 taza de mitades de nueces secas a P.M. bocadillo.
Total (421 calorías)
Segundo Día
Desayuno
1 porción de pudín de cacao y chía con frambuesas
1 taza de kéfir natural bajo en grasa
a.m. Merienda (305 calorías)
1 manzana mediana
2 cucharadas. mantequilla de maní natural
Total (332 calorías)
Almuerzo
1 porción de ensaladeras de Oriente Medio con farro y pollo
PM. Merienda (62 calorías)
1 naranja mediana
Total (380 calorías)
Cena
1 porción de pollo asado al horno con antipasto
1 porción de quinua básica
Totales diarios: 1485 calorías, 83 g de proteína, 141 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 66 g de grasa, 1370 mg de sodio
Para preparar 1200 calorías: reduzca el kéfir a 1/2 taza en el
Para preparar 2,000 calorías: aumente a 4 cucharadas. mantequilla de maní a la mañana snack, agregue 1 ciruela al almuerzo y agregue 1/3 taza de almendras sin sal tostadas en seco a la P.M. bocadillo.
Consejo para la preparación de comidas: duplique la receta básica de quinua para tener sobras con la cena de mañana.
Total (408 calorías)
Tercer Día
Desayuno
1 porción de pudín de cacao y chía con frambuesas
1 taza de kéfir natural bajo en grasa
a.m. Merienda (206 calorías)
1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco
Total (332 calorías)
Almuerzo
1 porción de ensaladeras de Oriente Medio con farro y pollo
PM. Merienda (198 calorías)
1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
1/2 taza de frambuesas
Total (380 calorías)
Cena
1 porción de lomo de cerdo a la parrilla con cerezas
1 1/2 porciones de quinua básica
Totales diarios: 1,516 calorías, 103 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 31 g de fibra, merienda a 1 clementina y omita el yogur en la P.M. bocadillo.
Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 panecillo inglés integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural para el desayuno y agregue 1 pera grande a A.M. bocadillo.
Total (400 calorías)
Cuarto Día
Desayuno
1 porción de pudín de cacao y chía con frambuesas
1 taza de kéfir natural bajo en grasa
a.m. Merienda (206 calorías)
1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco
Total (332 calorías)
Almuerzo
1 porción de ensaladeras de Oriente Medio con farro y pollo
PM. Merienda (131 calorías)
10 mitades de nueces secas
Cena
1 porción de pizzas de berenjena bajas en carbohidratos
1 porción de ensalada de guacamole picada
Totales diarios: 1,508 calorías, 69 g de proteína, 107 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 96 g de bocadillo a 1 clementina y cambie el P.M. merienda a 1/4 taza de pepinos en rodajas.
Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 panecillo inglés integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural para el desayuno y agregue 1 pera grande a A.M. bocadillo.
Total (459 calorías)
Quinto Día
Desayuno
1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
1/4 taza de arándanos
3 cucharadas Almendras plateadas
a.m. Merienda (62 calorías)
1 taza de moras
Total (304 calorías)
Almuerzo
1 porción de ensaladeras de Oriente Medio con farro y pollo
Merienda (270 calorías)
1 taza de frambuesas
1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco
Total (380 calorías)
Cena
1 porción de tazones de arroz de coliflor griega con pollo a la parrilla
Totales diarios: 1,488 calorías, 95 g de proteína, 113 g de carbohidratos, 34 200 calorías: Reduzca las almendras en rodajas en el desayuno a 1 cucharada. y omita las almendras en la P.M. bocadillo.
Para obtener 2,000 calorías: aumente a 1/3 taza de arándanos en el desayuno, agregue 1/3 taza de mitades de nueces secas a la a.m. merienda, aumente a 1/3 de taza de almendras a la P.M. merienda y agregue 1 porción de ensalada de pepino y aguacate a la cena.
Total (411 calorías)
Secto Día
Desayuno
1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
1/4 taza de arándanos
3 cucharadas Almendras plateadas
a.m. Merienda (131 calorías)
1 pera grande
Total (304 calorías)
Almuerzo
1 porción de aguacates rellenos de salmón
1 ciruela
PM. Merienda (268 calorías)
1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco
1 naranja mediana
Total (324 calorías)
Cena
1 porción de tofu a la parrilla Tandoori con pimientos rojos y broccolini
1 taza de arroz con coliflor
1 porción de ensalada de pepino y aguacate
Totales diarios: 1,479 calorías, 200 calorías: Reduzca las almendras en rodajas en el desayuno a 1 cucharada. y omita las almendras en la P.M. bocadillo.
Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 panecillo inglés integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural en el desayuno y agregue 1/4 taza de nueces secas a la a.m. bocadillo
Total (453 calorías)
El septimo Día
Desayuno
1 tortilla de aguacate y col rizada Mañana. Snacks (131 cartas) 1 pera grande
Total (339 calorías)
Almuerzo
1 parte de aguacate relleno de salmón 1 ciruela por la tarde. Snacks (268 calorías) 1 taza de moras 1/4 taza de almendras secas tostadas sin sal
Total (324 tarjetas)
Cena
1 ración de arroz con camarones y coliflor 2 tazas de lechuga 1 parte de vinagreta de aceitunas y naranja Total diario: 1,477 calorías, 80 g de proteína, 96 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 94 g de grasa, 1,631 mg de sodio Para que alcance las 1200 calorías: cambie la merienda de la mañana a 1 naranja mediana, luego omita las almendras a la tarde. bocadillo. Para obtener 2,000 calorías, agregue 1 Frambuesa Kefir Energy Shake a su desayuno y 1/3 taza de almendras secas tostadas sin sal por la mañana. bocadillo.
Total (414 cartas)
Octavo Día
Desayuno
1 taza de yogur griego natural bajo en grasa 1/4 taza de arándanos 3 cucharadas de almendras plateadas Mañana. Aperitivos (64 calorías) 1 taza de frambuesas
Total (304 calorías)
Almuerzo
1 ensalada verde con edamame y remolacha por la tarde. Aperitivos (410 calorías) 1 manzana mediana 3 cucharadas de mantequilla de maní natural
Total (325 calorías)
Cena
1 parte de salmón y tomates asados, más ajo y aceitunas 1/2 taza de arroz integral cocido Total diario: 1.503 calorías, 90 gramos de proteína, 124 gramos de carbohidratos, 33 gramos de fibra, 71 gramos de grasa, 1.470 mg de sodio Para ganar 1200 calorías: omita los bocadillos de mantequilla de maní por la tarde. Para obtener 2,000 calorías: agregue 1/3 de taza de almendras sin sal tostadas secas a A.M. Merienda y agregue una ensalada de guacamole picada a la cena.
Total (400 calorías)
Noveno Día
Desayuno
1 porción de mini quiches de espinacas y champiñones para muffins
1 ciruela
a.m. Merienda (268 calorías)
1 taza de moras
1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco
Total (267 calorías)
Almuerzo
1 porción Merienda (135 calorías)
1 ciruela
8 mitades de nueces secas
Total (370 calorías)
Cena
1 porción de ensalada griega de col rizada con quinua y pollo
1 porción de tostadas de bagel con aguacate
Totales diarios: 1,513 calorías, 70 g de proteína, 123 g 200 calorías: omita las almendras en la mañana. merienda y omita las nueces en la P.M. bocadillo.
Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de batido energético de frambuesa y kéfir al desayuno, aumente a 1/3 taza de almendras a la mañana. merienda y cambie el P.M. refrigerio a 2 clementinas con 1/3 taza de nueces secas en mitades.
Total (474 calorías)
Decimo Día
Desayuno
1 porción de mini quiches de espinacas y champiñones para muffins
1 ciruela
a.m. Merienda (206 calorías)
1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco
Total (267 calorías)
Almuerzo
1 porción de ensalada Cobb de pavo Merienda (225 calorías)
1 manzana mediana
10 mitades de nueces secas
Total (370 calorías)
Cena
1 porción de Tacos de Pollo en Tortillas de Repollo
1 porción de guacamole de Jason Mraz
Totales diarios: 1,487 calorías, 70 g de proteína, 107 g de carbohidratos, 31 g de merienda a 1 naranja mediana y omita las nueces en la P.M. bocadillo.
Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de batido energético de frambuesa y kéfir al desayuno, aumente a 1/3 taza de almendras a la mañana. merienda, aumente a 1/3 taza de mitades de nueces secas a la P.M. merienda y aumente a 2 porciones de guacamole en la cena.
Total (419 calorías)ç
